Утренний комплекс упражнений
Утренний комплекс «7 минут йоги»
ВВЕДЕНИЕ
Кундалини-йога представляет собой эффективную технологию поддержания здоровья на физическом и психическом уровнях. В зависимости от формата занятий эта практика способна принести Вам весь спектр ощущений – от улучшения работы внутренних органов и общего самочувствия до глубоких духовных инсайтов. Особенно важно, что в этом нет ни грана привнесённых извне воздействий. Всё, что Вы сможете постичь через Кундалини-йогу – это Вы сами, Ваши тело, душа и дух.
Наша жизнь практически у всех представляет собой неостановимый поток событий, действий и переживаний. Как найти время на занятия хотя бы один раз в неделю, не говоря уже о выездах на несколько дней? А если удастся найти время на ретрит пару раз в году, то достаточно ли это для нужного эффекта? Чтобы ткань жизни была прочной и красивой, необходимо её ткать постоянно. Пусть выезды на ретриты будут как праздничные узоры, но само полотно должно быть без прорех и надрезов. Для того, чтобы ввести эту необыкновенно умную и красивую технологию КЙ* в обычную жизнь, я и предлагаю эту систему утренних занятий.
Комплексы состоят из 4-5 упражнений, построенных по одному плану: подготовка тела, основные упражнения и завершение. Каждый комплекс акцентирован на конкретную чакру. Всего их восемь, так как аура считается восьмой чакрой. Длительность упражнений составляет от 1й до 3х минут и по завершении очень полезно просто немного расслабиться в Шавасане (лёжа на спине).
Эта утренняя зарядка отличается от обычных растяжек и потягиваний, так как её главная задача – активировать общую энергию организма и пробудить мозг к активной деятельности, причём сделать это, заботясь об общем энергетическом балансе организма.
После выполнения кундалини-зарядки очень рекомендую выпить немного фруктового сока, разбавленного в 2 раза тёплым травяным чаем или просто водой. Это поддержит эффект зарядки, так как даст материальные носители энергии в активированный йогой обмен веществ.
Наилучшие соковые композиции для утра – смесь яблочного, апельсинового (мандаринового) и гранатового соков с добавлением имбиря. Очень важны пропорции: доли перечисленных компонентов идут по убывающей (1:0,5:0,25 части и небольшой кусочек имбиря). Сок готовьте заранее, можно на несколько дней (храните в холодильнике). Если сами будете готовить соки, то вначале надо забросить в соковыжималку порезанный кусочек имбиря и уже потом запускать цитрусовые. Яблоко идёт последним. Такая технология позволяет лучше получить нужную смесь. Соки надо обязательно разбавлять тёплой жидкостью и пить минут за 10-15 до еды. Тогда Ваш желудок будет очень благодарен Вам за внимательное к нему отношение J
В итоге Вы создадите себе утром хорошее балансное настроение и получите вкусную и натуральную энергетическую подпитку.
*КЙ = кундалини-йога
КАК РЕКОМЕНДОВАЛ ПРОСЫПАТЬСЯ ЙОГИ БХАДЖАН
«Если перед тем как встать и открыть глаза, вы проведете 1 минуту, выполняя следующие действия, вы защитите ваше здоровье и предотвратите болезнь.
- Сплетите пальцы.
- Двигайте плечами по кругу.
- Напрягите и расслабьте ягодицы.
- Вытяните пальцы ног.
- С руками, плоско лежащими по сторонам тела, вытяните все тело.
- Извивайтесь волнообразно, как змея, на 8 см вправо и влево.
- Положите ладони рук на глаза, откройте глаза, пока они прикрыты, затем медленно сдвиньте руки вперед и прочь от глаз. Таким образом, ваши глаза мягко воспринимают первый свет дня.
- Помассируйте рот и лицо ладонями обеих рук.
- Потянитесь как кашка направо и налево.
- Медленно поднимите голову и притяните колени к груди.
Теперь встаньте и наслаждайтесь вашим днем»
Перед тем, как опустите ладони на глаза, очень полезно потереть их друг о друга, а когда будете массировать ладонями лицо, то сделайте несколько круговых движений по ушным раковинам. И на ладонях, и на ушных раковинах находится множество рефлексогенных точек, связанных практически со всеми системами организма. Это действие мягко пробуждает к активности всё тело.
БЛАГОДАРНОСТИ
Я глубоко благодарна Александру Куликову за его бесценный для многих людей и для меня лично путь Учителя, Сат Хари Сингху за очень яркие и глубокие моменты воспарения духа. От всего сердца я благодарю моих единомышленников и последователей Кирилла Перепелицына и Ирину Дмитриеву, а также моих детей Елизавету и Илью за поддержку и конструктивные советы.
1-я чакра (МУЛАДХАРА, «Корневая чакра»).
Этот комплекс работает с базовыми настройками организма, «укореняет» ум и создаёт энергетическую опору в основании позвоночника.Первое упражнение – подготовка. Наклоны вперёд из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами
Сесть на коврик и вытянуть ноги вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Носочки тяните на себя, чтобы чувствовать растяжение, которое идёт от пяток по задним поверхностям ног. Держитесь руками за стопы или выше, чтобы не сгибать ноги. Удерживайте спину прямой и не сгибайтесь в области грудной клетки. Голову не наклоняйте и не старайтесь дотянуться носом до коленей!
Дыхание через нос: вдох – в верхнем положении, выдох – при наклоне вперёд.
Ритм – один цикл наклонов в секунду.
Глаза сконцентрированы на кончике носа.
Упражнение прекрасно работает с седалищным нервом.
Второе упражнение
Сядьте в Простую Позу и согните руки в локтях. Ладони обращены друг к другу на уровне плеч. Соедините кончики мизинцев с кончиками больших пальцев (Будхи-мудра), остальные три пальца выпрямлены и направлены вверх.
Полностью высуньте язык и начните дышать через рот как можно коротким быстрым дыханием, чтобы поток воздуха ударялся в гортань. Это быстрое диафрагмальное дыхание называется Собачьим Дыханием.
Глаза закрыты и внимание направлено на ваше дыхание. Звук этого дыхания напоминает мантру «Хар».
Завершение упражнения – сделайте глубокий вдох, закройте рот, заверните язык назад, чтобы он свой нижней поверхностью упирался в нёбо и задержите дыхание на 15 секунд. Сделайте резкий выдох через рот (Пушечный выдох).
Упражнение обеспечивает быстрое насыщение крови кислородом, что помогает активировать мозг.
Третье упражнение
Сидите в Простой Позе. Вытяните указательные пальцы (пальцы Юпитера) на обеих руках, остальные пальцы прижмите большими пальцами к ладони.
Движение – опустить руки вниз и дотронуться пальцами Юпитера до пола по сторонам от себя, а затем согнуть руки в локтях, поднести кисти к лицу и дотронуться указательными пальцами друг до друга на уровне подбородка.
Ритм движения – один цикл касаний (пол – уровень подбородка) за одну секунду.
Глаза закрыты, концентрация внимания на движении рук.
Про себя или вслух (что лучше) произносите мантру: Сат – Нам (2 раза) – Вахе – Гуру (2 раза). Мантра поддерживает ритм движения, помогает концентрировать внимание, а при произнесении вслух ещё и задействует артикуляционный аппарат, что полезно для мозга.
Упражнение естественным образом активирует координацию и улучшает баланс полушарий. Также это упражнение создаёт ощущение стабильности, надёжности, «заземлённости», так как каждое прикасание к коврику подтверждает, что земля Вас держит.
4. Четвёртое упражнение (заключительное)
Сидите в Простой Позе и поддерживайте позвоночник прямым. Руки поместите в паховую область ладонями вверх. Для мужчин – правая ладонь помещается на левой, а для женщин – наоборот. Кончики больших пальцев соприкасаются.
Глаза закрыты и обращены в Точку Межбровия.
Втяните пупок (Пупочный центр) и удерживайте его слегка в напряжении.
Наблюдайте за потоком дыхания. На вдохе слушайте, как внутри звучит мантра Сат, а на выдохе – внутреннее звучание Нам. Это медитация самоисцеления.
2-я чакра (СВАДХИСТАНА, «Трон творчества»)
Комплекс работает с мочеполовой и выделительной системами. Он активирует процессы избавления от шлаков, повышает энергетику организма и даёт позитивный эмоциональный заряд, что повышает эффективность Вашей коммуникации.Первое упражнение – подготовка (работа позвоночником)
Садитесь на коврик в Простую Позу. Кисти сцеплены в замок Венеры (пальцы переплетены) и расположены на макушке. Локти разведены в стороны.
Движение – изгибы позвоночника по окружности в направлении ПРОТИВ часовой стрелки.
Дыхание через нос: вдох – во время передней полудуги, а выдох – во время задней полудуги.
Ритм – один цикл в 1-1,5 секунды.
Глаза закрыты.
В конце упражнения – возвращаемся в исходное положение, делаем глубокий вдох, полный выдох и задерживаем дыхание на выдохе. При этом вытягиваем позвоночник вверх, а локти тянем в стороны и выполняем Корневой и Диафрагмальный замки (напряжение мышц низа живота, промежности и подтягивание диафрагмы вверх и немного назад к позвоночнику с раскрытием грудной клетки). Задержка дыхания на выдохе 10-15 секунд. С вдохом расцепляем руки и кладём их на бёдра.
Второе упражнение – активируем пояснично-крестцовый отдел позвоночника и область таза
Ключ упражнения – работа с нижним отделом торса и мышцами бёдер, что способствует балансировке сексуальной сферы.
Упражнение выполняется в положении лёжа на спине. Согнуть колени, стопы полностью опираются на пол. Подтянуть стопы к ягодицам и взяться за лодыжки.
Движение – подъёмы и опускания таза как можно выше. Активнее работают мышцы бёдер.
Дыхание – через нос. Вдох - когда таз поднят, выдох – когда таз опущен на коврик.
Скорость выполнения – один дыхательный цикл в секунду.
Глаза закрыты.
Завершение упражнения – поднять таз со вдохом и задержать позу и дыхание на 5-7 секунд. Затем опустить таз и выпрямить ноги на коврике.
Третье упражнение – тренируем пресс и мышцы бёдер
Сесть на коврик слегка откинувшись назад и опираясь на несколько согнутые в локтях руки. Ноги приподняты над полом примерно на полметра.
Движение – вытягиваем и сгибаем ноги в «горизонтальном велосипеде». Стопы движутся параллельно полу, носочки вытянуты.
Дыхание скоординировано с движением ног.
Ритм выполнения – один дыхательный цикл в секунду.
Глаза сконцентрировать на кончике носа.
Завершение – сделать вдох, вытянуть обе ноги (пятки подняты над полом примерно на полметра) и сделать Корневой Замок. Задержка дыхания и позы – 3-5 секунд.
Четвёртое упражнение (заключительное)
Садитесь в позу Воздержания. Надо сесть на колени и пятки и несколько сдвинуть в стороны колени и ещё больше – ступни, а затем опустить таз между пятками. При затруднении – подстелить под таз свёрнутый плед или подушечку. Руки свободно лежат на бёдрах.
Дыхание – Глубокое и Медленное.
Глаза закрыты и внутренний взор направлен в область межбровия.
Завершение – сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 7-10 секунд, после этого сделать спокойный выдох и расслабиться в позе Шавасаны
3-я чакра (МАНИПУРА, «Пупочный центр»)
Эта композиция упражнения работает с областью брюшины и фактически является сеансом висцерального самомассажа внутренних органов. Он устраняет застойные явления, улучшает крове- и лимфообращение, стимулирует процессы клеточного дыхания и детоксикации. Всё это создаёт надёжную основу для здоровья и активности головы.Первое упражнение – подготовка
Сидя в Простой Позе вытяните руки над головой и соедините и ладони.
Движение – область талии вращается против часовой стрелки, а руки – по часовой стрелке (если смотреть на себя из Бесконечности).
Дыхание медленное, через нос, а движения идут в активном темпе.
Упражнение не только разминает позвоночник, но и очень хорошо воздействует на печень, стимулируя кровоток и иннервацию. А как результат – улучшение общего обмена веществ, поддержание здорового цвета лица и снижение негативности. Кроме того, это движение тренирует координацию
Второе упражнение
Сядьте на пятки, широко разведите колени в стороны и отклонитесь назад примерно на 60*, опираясь на руки. Голову слегка откиньте назад.
Вдохните, задержите дыхание и начните качать животом (втягивая его вовнутрь и отпуская) столько, сколько сможете комфортно удерживать дыхание. Желательно делать 16 дыхательных циклов.
Выдохните, приостановив движение прессом.
Продолжайте в течение 1,5 минут. Затем отклонитесь назад ещё на 30* и выполняйте упражнение ещё 1,5 минуты.
Это упражнение превосходно массирует органы брюшины, улучшая кровообращение и устраняя застойные явления
Третье упражнение
Сядьте на коврик с вытянутыми вперёд ногами. Опираетесь на руки, расположенные за спиной.
Движение – поднимаете обе выпрямленные ноги примерно на 30* и опускаете на коврик (не бросаете).
Дыхание огня синхронизировано с движением ног – 2 дыхательных цикла на подъём и 2 цикла – на опускание ног.
Завершение упражнения – поднять ноги до верхнего положения и сделать задержку дыхания на вдохе. Продержаться 3-5 секунд и опустить ноги на коврик.
Упражнение продолжает висцеральный массаж, начатый во втором упражнении
Четвёртое и завершающее упражнение
Сядьте на колени и пятки и выпрямите спину, голову держите прямо (Поза Скалы). Руки свободно лежат на бёдрах.
Заверните язык вверх и уприте его нижнюю сторону в нёбо.
Глаза закрыты, внутренний взор направлен в точку межбровия.
Дыхание медленное и глубокое через нос.
Завершение упражнения – комфортная задержка дыхания на вдохе.
По окончании комплекса немного полежите в Шавасане
4-я чакра (АНАХАТА, «Сердечный центр»)
Эти упражнения работают с сердечно-сосудистой системой, улучшают работу сердца, настраивает Вас на взвешенный и вдумчивый анализ возникающих в течение дня проблем.Первое упражнение – подготовка (разминаем позвоночник)
Садитесь на коврик в позу «скалы» - на колени и пятки. Кисти надо сцепить за спиной в замок Венеры (пальцы рук переплетены между собой). В вертикальном положении делаете вдох и с выдохом наклоняетесь вперёд со скручивающим движением туловища. При этом сцепленные руки стараетесь поднять как можно выше над спиной.
Дыхание через нос: вдох – в верхнем положении, выдох – при наклоне вперёд.
Ритм – один цикл наклонов в две секунды.
Глаза сконцентрированы на кончике носа.
В конце упражнения – возвращаемся в вертикальное положение со вдохом, тянем руки за спиной как можно выше, макушку тянем вверх и выполняем Корневой замок (напряжение мышц промежности). Задержка дыхания на вдохе 5-7 секунд. С выдохом расцепляем руки и кладём их на бёдра.
Упражнение превосходно разминает позвоночник и мышцы торса.
Второе упражнение – активируем грудные позвонки
Ключ упражнения – создание мощного напряжения в грудных позвонках, которое сочетается с Дыханием Огня.
Сядьте в Простую Позу и согните руки в локтях. Предплечья расположены по бокам туловища и параллельно ему.
Большие пальцы рук дотрагиваются до оснований мизинцев. Все остальные пальцы выпрямлены, соединены и направлены вверх.
Спина выпрямлена, грудная клетка расправлена, лопатки сдвинуты как можно ближе, подбородок опущен по направлению к грудине.
Глаза сосредоточены на кончике носа.
Дышите через нос мощным Дыханием Огня.
Упражнение интенсивно насыщает кровь кислородом и активирует зону Анахаты.
Третье упражнение
Сидите в Простой Позе, как во втором упражнении. Так же расположены и руки. Спина выпрямлена и слегка напряжена.
Ладони расправлены и направлены вперёд. Большие пальцы направлены в сторону от остальных.
Движение – энергичное вращение кистями, при этом большие пальцы «тянут» за собой всю кисть при поворотах, организуя вращательное движение.
Дыхание через нос – Меленное и Глубокое.
Глаза сконцентрированы на кончике носа.
Завершение упражнения – делаете задержку дыхания на вдохе, напрягаете мышцы всего тела и как можно энергичнее вращаете кистями. Через 5-10 секунд – Пушечный Выдох через рот.
Упражнение работает с зоной сердечной чакры, а также, через рефлексогенные точки, расположенные на запястьях, непосредственно с меридианом сердца
Четвёртое упражнение (заключительное)
Садитесь в Позу Скалы – на колени и пятки.
Руки вытянуты над головой и ладони соединены между собой («Намастэ»).
5-я чакра (ВИШУДХА, «Горловой центр»)
Первое упражнение – подготовка
Садитесь в Позу Скалы. Кисти поместите на плечи, большие пальцы – со стороны спины, а остальные – на передней поверхности плеч.
В вертикальном положении делаете вдох и с выдохом наклоняете туловище вперёд как можно ниже, одновременно делая скручивающие движения позвоночником. Локти при этом по очереди описывают окружности.
Возвращаетесь в вертикальное положение со вдохом, продолжая делать скручивающие движения позвоночником.
Ритм движения – дыхательный цикл занимает 4-5 секунд.
Завершение упражнения – примите вертикальное положение, вдохните и сделайте задержку дыхания, локти синхронно описывают окружности, направленные назад. Через 5-7 секунд останавливаете вращение локтями и делаете Пушечный Выдох.
Упражнение разогревает тело, разминает позвоночник и способствует уменьшению напряжения в плечах и шее.
Второе упражнение – активная работа
Садитесь в Простую Позу. Руки согнуты в локтях и прижаты к грудной клетке, кисти направлены вверх. Большие пальцы прижимают к ладони безымянные пальцы и мизинцы, а вторые и третьи пальцы выпрямлены.
Делаете симметричные вращательные движения кистями, поворачивая их вовнутрь. Скорость движения - примерно 3 оборота в секунду. При правильных движениях всё тело активно двигается.
Дыхание через нос, мощное.
Глаза открыты, смотрят вперёд.
Завершение упражнения – сделать вдох, задержку дыхания секунд на 5-7 и продолжать двигать кистями, но как можно быстрее. Остановить движение, сделать Пушечный выдох и повторить ещё 1-2 раза.
Упражнение активно работает с горловой зоной (щитовидная и паращитовидные железы), так как на запястьях расположены рефлексогенные точки*, воздействие на которые влияет на состояние области шеи (горло, гортань, голосовые связки) и плечевого пояса верхних конечностей. Другими словами, это движение работает с «зоной ответственности» Вишудхи
Третье упражнение – продолжение активной фазы
Сидеть в Простой Позе. Руки согнуты в локтях, предплечья расположены параллельно полу. Ладони помещены перед грудью и развёрнуты к полу. Кончики пальцев направлены друг к другу, но не соприкасаются.
Движение предплечьями (от груди и к ней) скоординированы с Дыханием Огня. Со вдохом предплечья выбрасываются вперёд, в положение, перпендикулярное груди. С выдохом они резко приближаются к груди (как удар молотом). Локти не меняют своего положения.
Дыхание Огня идёт через рот, сложенный буквой «О».
Скорость дыхания – 3-4 цикла в секунду.
Глаза сконцентрированы на кончике носа.
Завершение упражнения – задержка дыхания на вдохе с очень быстрыми движениями руками (воспроизведение движения упражнения). После 5-7 секунд задержки – Пушечный Выдох через рот. Повторить ещё 1-2 раза.
Упражнение прорабатывает плечевой пояс конечностей, а также способствует насыщению кислородом крови, что пробуждает активность мозга
Четвёртое упражнение (заключительное)
Продолжаете сидеть в простой позе. Руки вытянуты в стороны параллельно полу. Правая ладонь обращена вверх, а левая – вниз.
Дыхание медленное и глубокое.
Глаза закрыты, внутренний взор сконцентрирован на кончике носа.
Позу надо держать абсолютно неподвижно.
Завершение упражнения – комфортная задержка дыхания на вдохе, руки растягиваете в стороны, а макушку тянете вверх. С выдохом кладёте руки на колени. После этого желательно немного полежать в Шавасане.
Упражнение гармонизирует энергии тела.
*рефлексогенные точки – биологически активные точки на коже тела, воздействие на которые оказывает влияние на соответствующий орган. Специфические эффекты при работе с этими точками получают при использовании специальных игл, прогревающих конусов, полынных сигар, а также массажем. Движение областями с рефлексогенными точками также даёт свой эффект, но неспецифический, так как воздействует на всю область, с которой связаны точки.
6-я чакра (АДЖНА, «Третий глаз, Межбровие»)
Первое упражнение – подготовка
Сесть в простую позу. Руки свободно лежат на коленях.
Движение – изгибаем позвоночник, как будто ввинчиваем его в пространство. 10 раз по часовой стрелке, 10 раз – против часовой стрелки.
Вдох идёт во время выполнения передней полу-дуги, выдох – когда проходите заднюю полу-дугу.
Затем выполняем прогибы позвоночника в вертикальной плоскости: при выгибании груди вперёд делаем вдох, а при прогибании спины назад – выдох. Также 10 движений. После этого повторяем весь цикл – вначале движения по кругу в обоих направлениях, а затем – в плоскости.
Завершение упражнения – делаем глубокий вдох, выполняем корневой замок и тянемся макушкой головы вверх. Задержка дыхания 5-7 секунд и расслабление.
Упражнение повышает гибкость позвоночника и подготавливает тело к дальнейшей работе.
Второе упражнение – активная работа
Сидеть в простой позе. Большие пальцы рук упираются в основания мизинцев, остальные пальцы сжаты в кулак и зажимают большие пальцы.
Положение рук: кулаки поместить перед грудью на уровне плеч, локти разведены в стороны, предплечья параллельны полу.
Движение и дыхание: со вдохом отводить локти назад как можно дальше, стараясь свести лопатки как можно ближе. При этом кулаки «смотрят» вперёд. С выдохом руки возвращаются в исходное положение.
Дыхание через нос, скорость движения примерно 108 циклов в минуту.
Глаза открыты и смотрят вперёд
Завершение упражнения: глубоко вдохнуть, отвести локти назад, сделать корневой замок, голову тянуть вверх. Задержка дыхания – 5-7 секунд и затем со спокойным выдохом опустить руки на колени.
Упражнение превосходно работает с лёгкими, способствует увеличению их жизненного объёма, насыщает кровь кислородом и улучшает мозговое кровообращение.
Третье упражнение – продолжение активной фазы
Сидите в простой позе. Руки подняты вверх и выпрямлены, ладони раскрыты и параллельны друг к другу. Пальцы соединены «лопаточкой».
Движение и дыхание: дышим интенсивным Дыханием Огня с одновременными медленными наклонами вправо и влево, не разворачивая туловище. Наклоны делать как можно глубже.
Дыхание – через нос.
Глаза открыты.
Завершение упражнения: сделать глубокий вдох, задержку дыхания и медленно наклониться как можно глубже вправо, затем влево, вернуться в вертикальное положение и сделать Пушечный выдох через рот (резкий выдох). Повторить описанное движение, но начинать с наклона влево. По окончании сделать спокойный вдох, с выдохом опустить руки через стороны на колени и расслабиться несколько секунд.
Во время выполнения этого упражнения идёт превосходная работа с глубокими прикорневыми отделами лёгких. Это не только насыщает кровь кислородом и активирует мозг, но и является прекрасной профилактикой простуд и пневмоний.
Четвёртое упражнение (заключительное)
Сидеть в простой позе.
Положение кистей: пальцы Юпитера и Сатурна (указательный и средний) выпрямлены и соединены, большие пальцы прижимают к ладоням пальцы Солнца и Меркурия (безымянный и мизинец).
Руки выпрямлены и разведены в стороны параллельно полу, ладони с мудрой повёрнуты вверх. Руки развёрнуты вверх как можно сильнее, при этом грудная клетка автоматически приподнимается вверх с увеличением рабочего объёма.
Дыхание естественное, переходящее в глубокое, в комфортном режиме.
Глаза закрыты и внутренний взгляд ориентирован в точку Третьего глаза (межбровие).
Завершение упражнения: сделать глубокий вдох, потянуть руки в стороны, а макушку головы вверх и задержать дыхание на несколько секунд. Сделать спокойный выдох через нос, одновременно опуская руки на колени. Расслабиться несколько секунд.
Упражнение позволяет распределить энергию по телу и акцентировано на шестой чакре, в зоне ответственности которой находится гипоталамо-гипофизарная система.
7я чакра (САХАСРАРА, «Коронная чакра», «Тысячелепестковый лотос»).
Первое упражнение – разогрев
Сесть в простую позу. Руки сцепить в замок Венеры и поместить на затылок, на линию роста волос.
Со вдохом поворачиваться налево, с выдохом – направо, затем, без остановки, со вдохом отклониться назад и с выдохом наклониться вперёд (так глубоко, как позволяет тело).
Темп движения активный.
Завершение упражнения – сделать корневой замок, локти тянутся в стороны, а голова – вверх. Задержка дыхания на вдохе 5-10 секунд.
Упражнение хорошо разминает позвоночник, тренирует координацию.
Второе упражнение – основная работа
Сидеть в простой позе. Положение пальцев рук: большие пальцы помещены на основания мизинцев и сверху прижаты мизинцами и безымянными пальцами (пальцами Меркурия и Солнца). Вторые и третьи пальцы (пальцы Юпитера и Сатурна) выпрямлены и соединены между собой.
Положение рук – кисти расположены перед грудью, пальцы направлены друг на друга, предплечья параллельны полу, а локти подняты и направлены в стороны.
Глаза прикрыты на 9/10 и взгляд сконцентрирован на кончике носа.
Дыхание: вдох – через рот, открытый в форме буквы «О», а выдох – через нос и при этом переносица сильно морщится.
Движение: предплечья выкидываются вперёд с одновременным выдохом, а со вдохом возвращаются в исходное положение перед грудью.
Скорость – один дыхательный цикл в секунду или чуть быстрее.
Завершение упражнения: сделать вдох, руки при этом приведены к груди, сделать задержку дыхания на 7-10 секунд с одновременным напряжением рук и сделать резкий выдох через рот (Пушечный выдох) с одновременным выкидыванием предплечий вперёд. Повторить это действие ещё два раза и расслабиться несколько секунд.
Упражнение усиливает снабжение мозга кислородом, что стимулирует мозговое кровообращение и способствует укреплению памяти. Так же хорошо прорабатываются лёгкие и бронхи.
Третье упражнение – продолжение основной работы
Сидеть в простой позе. Положение пальцев рук: большие пальцы расположены сверху пальцев Солнца и Меркурия (четвёртые и пятые) и прижимают их к ладоням. Пальцы Юпитера и Сатурна (второй и третий) выпрямлены и соединены между собой.
Руки согнуты в локтях, расположены по бокам грудной клетки, но не прижаты к ней, предплечья направлены вертикально вверх.
Дыхание идёт только через рот, сложенный буквой «О» (и вдох, и выдох) и скоординировано с движениями рук.
Движение: предплечья описывают небольшие конусы с направлением от себя (из середины вовне).
Скорость – 4 окружности в секунду.
Взгляд сконцентрирован на кончике носа.
Завершение упражнения: сделать вдох, остановить движение рук и напрячь всё тело, включая мимические мышцы лица и челюсти. Задержка дыхания 5-10 секунд и Пушечный Выдох через рот. Повторить задержку дыхания ещё 2 раза.
Упражнение способствует насыщению крови кислородом и благотворно влияет на эндокринную и нервную системы.
Четвёртое упражнение (завершение)
Сесть в Простую Позу. Руки вытянуты в стороны, параллельно полу и ладонями вниз. Пальцы кисти соединены и прижаты друг к другу, а большие – к внутреннему краю ладони (ладонь сложена «лопаточкой»).
Глаза закрыты, и внутренний взгляд сфокусирован на кончике носа.
Дыхание глубокое и медленное. Со вдохом левая кисть поднимается вертикально вверх, а правая – опускается пальцами вниз к полу. С выдохом кисти двигаются в противоположных направлениях: левая опускается пальцами вниз, а правая – поднимается пальцами вверх.
Завершение упражнения: сделать глубокий вдох, руки вытягиваются в стороны, а макушка головы тянется вверх. Задержать дыхание на 7-10 секунд и с выдохом опустить руки.
Упражнение гармонизирует энергии тела, и успокаивает.
В результате выполнения комплекса Вы хорошо подготавливаете себя к интенсивным психо-эмоциональным и интеллектуальным нагрузкам жизни.
8я чакра (АУРА, «Биополе, или Энергетическая оболочка»)
Ядро комплекса составляет крийя Йоги Бхаджана «Осознание истинного себя»Первое упражнение – подготовка
Сесть на коврик, ноги согнуты в коленях и ступни упираются в коврик. Руки сцеплены в Локтевой Замок (держимся за локти) и расположены параллельно полу.
Движение – наклон назад со вдохом (как можно дальше) и одновременным поворотом влево. С выдохом возвращаемся в исходное положение и наклоняемся вперёд, вытягивая вперёд Локтевой Замок. Со следующим вдохом – наклон назад с одновременным поворотом вправо. С выдохом – возвращаемся в исходное положение. Темп комфортный.
Упражнение повышает гибкость позвоночника и укрепляет Пупочный центр. Готовит тело к дальнейшей работе.
Второе упражнение (это упражнение и последующие два – активная работа)
Сесть в простую позу. Кисти сцепить в замок Венеры и, вытянув руки прямо перед собой, вывернуть их ладонями от себя (Противоположный Локтевой Замок).
Глаза сконцентрировать на кончике носа.
Дыхание – Медленное и Глубокое. Оптимальный ритм – вдох, задержка дыхания и выдох – по 20 секунд. После выдоха сразу идёт вдох (без задержки). Очень удобно ритмизировать упражнение по мантре «Са-Та-На-Ма» (про себя), одно произнесение которой занимает обычно 4 секунды. Возможно, что комфортное время интервалов дыхания будет меньше 20-ти секунд. Ничего страшного, важно, чтобы это были равные промежутки времени.
Возможен дискомфорт в локтях, если есть проблемы с пищеварением.
Такой способ дыхания очень хорошо балансирует работу мозга.
Третье упражнение
Оставайтесь в той же позе, взгляд сфокусирован на кончике носа.
Дыхание - непрерывное (без задержек). Вдох – через нос, выдох резкий, с силой, через рот, надувая щёки («Пушечный выдох»). В выдохе участвует Пупочный Центр. Глубина целительного действия этого упражнения зависит от силы вашего дыхания!
Упражнение работает с рефлексогенными зонами носоглотки и массирует внутренние органы (висцеральный самомассаж).
Четвёртое упражнение
Оставайтесь в той же позе с глазами, сфокусированными на кончике носа.
Дыхание – сделайте вдох через нос, задержите дыхание и качайте пупком (желательно 16 качаний во время одной задержки дыхания). Как только почувствуете, что не можете больше задерживать дыхание, сделайте выдох (тоже через нос). Затем сразу, без задержки, сделайте вдох и снова на задержке дыхания качайте пупком. Установите свой комфортный ритм дыхания, качая пупком как можно более энергично.
Завершение упражнения - вдохните и задержите дыхание на 10-15 секунд. Вытяните руки в Замке как можно дальше вперёд, скругляя спину и ощутив давление на сцепленные пальцы. Пушечный выдох через рот. Повторите последовательность ещё два раза.
Упражнение превосходно работает с органами брюшины, убирает застойные явления, способствует улучшению лимфо- и кровообращения, активирует клеточный метаболизм. Это мощно укрепляет биохимический базис всех функций организма, что является материальной основой здоровья.
5. Пятое упражнение («под занавес») – для улучшения циркуляции энергии в теле и сброса лишнего мышечного напряжения
Сидите в простой позе. Руки согнуты в локтях, предплечья ориентированы вертикально. Кисти сжаты в кулаки с вытянутыми указательными пальцами. Большие пальцы прижимают все остальные пальцы к ладони.
Движение – вращайте кистями и предплечьями от себя так энергично, чтобы двигался весь позвоночник и сотрясалось всё тело.
Дыхание через рот. На выдохе произносите несколько раз мантру: «Хар-Харей-Хари, Ва-хей Гуру». На вдохе эту мантру можно просто артикулировать, не произнося вслух. Следите за хорошей работой мимических мышц.
Глаза открыты и обращены вперёд.
Длительность – 2,5 минуты. По окончании расслабьтесь несколько минут в позе Шавасаны.
Как говорил Йоги Бхаджан, «Если этот комплекс делать 120 дней, то Вы обретёте огромную жизненную силу, совершенство и новое представление о самом себе».
«Пробуждение закона интеллекта в истинном себе: если вы находитесь в ситуации, требующей принятия решения, контролируйте своё дыхание, вдыхая в течение 20 секунд, 20 секунд задержка, и выдох в течение 20 секунд.
Необходимое решение придёт к вам.
Я хочу вам дать ту глубину и ту силу, которые и являются истинно вашими… Ваше изначальное “Я”» Й.Б.
- «Ваша жизнь в чакрах. Руководство по пробуждению энергии чакр». Гуру Раттана. Йога Экс-Пресс, 2018
- «Самопознание». Кундалини Йога школы Йоги Бхаджана. РОО «Федерация учителей кундалини йоги», 2015
- «Учитель эпохи водолея. Учебник для инструкторов уровня I» Том 2. Йоги Бхаджан, д.ф.н.
- «Физическая мудрость. Кундалини йога как преподавал её Йоги Бхаджан». Электронный вариант.
- «Традиционные и современные аспекты восточной рефлексотерапии». Гаваа Лувсан. Учебник. М, Наука, 1986