Categories

Latest Posts

Instagram

Follow Me!

7 минут йоги

Утренний комплекс упражнений

ВВЕДЕНИЕ

Утренний комплекс «7 минут йоги»

ВВЕДЕНИЕ

Кундалини-йога представляет собой эффективную технологию поддержания здоровья на физическом и психическом уровнях. В зависимости от формата занятий эта практика способна принести Вам весь спектр ощущений – от улучшения работы внутренних органов и общего самочувствия до глубоких духовных инсайтов.  Особенно важно, что в этом нет ни грана привнесённых извне воздействий. Всё, что Вы сможете постичь через Кундалини-йогу – это Вы сами, Ваши тело, душа и дух.

Наша жизнь практически у всех представляет собой неостановимый поток событий, действий и переживаний. Как найти время на занятия хотя бы один раз в неделю, не говоря уже о выездах на несколько дней? А если удастся найти время на ретрит пару раз в году, то достаточно ли это для нужного эффекта? Чтобы ткань жизни была прочной и красивой, необходимо её ткать постоянно. Пусть выезды на ретриты будут как праздничные узоры, но само полотно должно быть без прорех и надрезов. Для того, чтобы ввести эту необыкновенно умную и красивую технологию КЙ* в обычную жизнь, я и предлагаю эту систему утренних занятий.

Комплексы состоят из 4-5 упражнений, построенных по одному плану: подготовка тела, основные упражнения и завершение. Каждый комплекс акцентирован на конкретную чакру. Всего их восемь, так как аура считается восьмой чакрой. Длительность упражнений составляет от 1й до 3х минут и по завершении очень полезно просто немного расслабиться в Шавасане (лёжа на спине).

Эта утренняя зарядка отличается от обычных растяжек и потягиваний, так как её главная задача – активировать общую энергию организма и пробудить мозг к активной деятельности, причём сделать это, заботясь об общем энергетическом балансе организма.

После выполнения кундалини-зарядки очень рекомендую выпить немного фруктового сока, разбавленного в 2 раза тёплым травяным чаем или просто водой. Это поддержит эффект зарядки, так как даст материальные носители энергии в активированный йогой обмен веществ.

Наилучшие соковые композиции для утра – смесь яблочного, апельсинового (мандаринового) и гранатового соков с добавлением имбиря. Очень важны пропорции: доли перечисленных компонентов идут по убывающей (1:0,5:0,25 части и небольшой кусочек имбиря). Сок готовьте заранее, можно на несколько дней (храните в холодильнике). Если сами будете готовить соки, то вначале надо забросить в соковыжималку порезанный кусочек имбиря и уже потом запускать цитрусовые. Яблоко идёт последним. Такая технология позволяет лучше получить нужную смесь. Соки надо обязательно разбавлять тёплой жидкостью и пить минут за 10-15 до еды. Тогда Ваш желудок будет очень благодарен Вам за внимательное к нему отношение J

В итоге Вы создадите себе утром хорошее балансное настроение и получите вкусную и натуральную энергетическую подпитку.

*КЙ = кундалини-йога

КАК РЕКОМЕНДОВАЛ ПРОСЫПАТЬСЯ ЙОГИ БХАДЖАН

«Если перед тем как встать и открыть глаза, вы проведете 1 минуту, выполняя следующие действия, вы защитите ваше здоровье и предотвратите болезнь.

  1. Сплетите пальцы.
  2. Двигайте плечами по кругу.
  3. Напрягите и расслабьте ягодицы.
  4. Вытяните пальцы ног.
  5. С руками, плоско лежащими по сторонам тела, вытяните все тело.
  6. Извивайтесь волнообразно, как змея, на 8 см вправо и влево.
  7. Положите ладони рук на глаза, откройте глаза, пока они прикрыты, затем медленно сдвиньте руки вперед и прочь от глаз. Таким образом, ваши глаза мягко воспринимают первый свет дня.
  8. Помассируйте рот и лицо ладонями обеих рук.
  9. Потянитесь как кашка направо и налево.
  10. Медленно поднимите голову и притяните колени к груди.

Теперь встаньте и наслаждайтесь вашим днем»

            Перед тем, как опустите ладони на глаза,  очень полезно потереть их друг о друга, а когда будете массировать ладонями лицо, то сделайте несколько круговых движений по ушным раковинам. И на ладонях, и на ушных раковинах находится множество рефлексогенных точек, связанных практически со всеми системами организма. Это действие мягко пробуждает к активности всё тело.

БЛАГОДАРНОСТИ

            Я глубоко благодарна Александру Куликову за его бесценный для многих людей и для меня лично путь Учителя, Сат Хари Сингху за очень яркие и глубокие моменты воспарения духа. От всего сердца я  благодарю моих единомышленников и последователей Кирилла Перепелицына и Ирину Дмитриеву, а также моих детей Елизавету и Илью за поддержку и конструктивные советы.

1-я чакра (МУЛАДХАРА, «Корневая чакра»).
Этот комплекс работает с базовыми настройками организма, «укореняет» ум и создаёт энергетическую опору в основании позвоночника.
Упражнение №1 (описание)

Первое упражнение – подготовка. Наклоны вперёд из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами

Сесть на коврик и вытянуть ноги вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Носочки тяните на себя, чтобы чувствовать растяжение, которое идёт от пяток по задним поверхностям ног. Держитесь руками за стопы или выше, чтобы не сгибать ноги. Удерживайте спину прямой и не сгибайтесь в области грудной клетки. Голову не наклоняйте и не старайтесь дотянуться носом до коленей!

Дыхание через нос: вдох – в верхнем положении, выдох – при наклоне вперёд.

Ритм – один цикл наклонов в секунду.

Глаза сконцентрированы на кончике носа.

Упражнение прекрасно работает с седалищным нервом.

Упражнение №2 (описание)

Второе упражнение

Сядьте в Простую Позу и согните руки в локтях. Ладони обращены друг к другу на уровне плеч. Соедините кончики мизинцев с кончиками больших пальцев (Будхи-мудра), остальные три пальца выпрямлены и направлены вверх.

Полностью высуньте язык и начните дышать через рот как можно коротким быстрым дыханием, чтобы поток воздуха ударялся в гортань. Это быстрое диафрагмальное дыхание называется Собачьим Дыханием.

Глаза закрыты и внимание направлено на ваше дыхание. Звук этого дыхания напоминает мантру «Хар».

Завершение упражнения – сделайте глубокий вдох, закройте рот, заверните язык назад, чтобы он свой нижней поверхностью упирался в нёбо и задержите дыхание на 15 секунд. Сделайте резкий выдох через рот (Пушечный выдох).

Упражнение обеспечивает быстрое насыщение крови кислородом, что помогает активировать мозг.

Упражнение №3 (описание)

Третье упражнение

Сидите в Простой Позе. Вытяните указательные пальцы (пальцы Юпитера) на обеих руках, остальные пальцы прижмите большими пальцами к ладони.

Движение – опустить руки вниз и дотронуться пальцами Юпитера до пола по сторонам от себя, а затем согнуть руки в локтях, поднести кисти к лицу и дотронуться указательными пальцами друг до друга на уровне подбородка.

Ритм движения – один цикл касаний (пол – уровень подбородка) за одну секунду.

Глаза закрыты, концентрация внимания на движении рук.

Про себя или вслух (что лучше) произносите мантру: Сат – Нам (2 раза) – Вахе – Гуру (2 раза). Мантра поддерживает ритм движения, помогает концентрировать внимание, а при произнесении вслух ещё и задействует артикуляционный аппарат, что полезно для мозга.

Упражнение естественным образом активирует координацию и улучшает баланс полушарий. Также это упражнение создаёт ощущение стабильности, надёжности, «заземлённости», так как каждое прикасание к коврику подтверждает, что земля Вас держит.

Упражнение №4 (описание)

4. Четвёртое упражнение (заключительное)

Сидите в Простой Позе и поддерживайте позвоночник прямым. Руки поместите в паховую область ладонями вверх. Для мужчин – правая ладонь помещается на левой, а для женщин – наоборот. Кончики больших пальцев соприкасаются.

Глаза закрыты и обращены в Точку Межбровия.

Втяните пупок (Пупочный центр) и удерживайте его слегка в напряжении.

Наблюдайте за потоком дыхания. На вдохе слушайте, как внутри звучит мантра Сат, а на выдохе – внутреннее звучание Нам. Это медитация самоисцеления.

2-я чакра (СВАДХИСТАНА, «Трон творчества»)
Комплекс работает с мочеполовой и выделительной системами. Он активирует процессы избавления от шлаков, повышает энергетику организма и даёт позитивный эмоциональный заряд, что повышает эффективность Вашей коммуникации.
Упражнение №1 (описание)

Первое упражнение – подготовка (работа позвоночником)

Садитесь на коврик в Простую Позу. Кисти сцеплены в замок Венеры (пальцы переплетены) и расположены на макушке. Локти разведены в стороны.

Движение – изгибы позвоночника по окружности  в направлении ПРОТИВ часовой стрелки.

Дыхание через нос: вдох – во время передней полудуги, а выдох – во время задней полудуги.

Ритм – один цикл в 1-1,5 секунды.

Глаза закрыты.

В конце упражнения – возвращаемся в исходное положение, делаем глубокий вдох, полный выдох и задерживаем дыхание на выдохе. При этом вытягиваем позвоночник вверх, а локти тянем в стороны и выполняем Корневой и Диафрагмальный замки (напряжение мышц низа живота, промежности и подтягивание диафрагмы вверх и немного назад к позвоночнику с раскрытием грудной клетки). Задержка дыхания на выдохе 10-15 секунд. С вдохом расцепляем руки и кладём их на бёдра.

Упражнение №2 (описание)

Второе упражнение – активируем пояснично-крестцовый отдел позвоночника и область таза

Ключ упражнения – работа с нижним отделом торса и мышцами бёдер, что способствует балансировке сексуальной сферы.

Упражнение выполняется в положении лёжа на спине. Согнуть колени, стопы полностью опираются на пол. Подтянуть стопы к ягодицам и взяться за лодыжки.

Движение – подъёмы и опускания таза как можно выше. Активнее работают мышцы бёдер.

Дыхание – через нос. Вдох - когда таз поднят, выдох – когда таз опущен на коврик.

Скорость выполнения – один дыхательный цикл в секунду.

Глаза закрыты.

Завершение упражнения – поднять таз со вдохом и задержать позу и дыхание на 5-7 секунд. Затем опустить таз и выпрямить ноги на коврике.

Упражнение №3 (описание)

Третье упражнение – тренируем пресс и мышцы бёдер

Сесть на коврик слегка откинувшись назад и опираясь на несколько согнутые в локтях руки. Ноги приподняты над полом примерно на полметра.

Движение – вытягиваем и сгибаем ноги в «горизонтальном велосипеде». Стопы движутся параллельно полу, носочки вытянуты.

Дыхание скоординировано с движением ног.

Ритм выполнения – один дыхательный цикл в секунду.

Глаза сконцентрировать на кончике носа.

Завершение – сделать вдох, вытянуть обе ноги (пятки подняты над полом примерно на полметра) и сделать Корневой Замок. Задержка дыхания и позы – 3-5 секунд.

Упражнение №4 (описание)

Четвёртое упражнение (заключительное)

Садитесь в позу Воздержания. Надо сесть на  колени и пятки и несколько сдвинуть в стороны колени и ещё больше – ступни, а затем опустить таз между пятками. При затруднении – подстелить под таз свёрнутый плед или подушечку. Руки свободно лежат на бёдрах.  

Дыхание – Глубокое и Медленное.

Глаза закрыты и внутренний взор направлен в область межбровия.

Завершение – сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 7-10 секунд, после этого сделать спокойный выдох и расслабиться в позе Шавасаны

3-я чакра (МАНИПУРА, «Пупочный центр»)
Эта композиция упражнения работает с областью брюшины и фактически является сеансом висцерального самомассажа внутренних органов. Он устраняет застойные явления, улучшает крове- и лимфообращение, стимулирует процессы клеточного дыхания и детоксикации. Всё это создаёт надёжную основу для здоровья и активности головы.
Упражнение №1 (описание)

Первое упражнение – подготовка

Сидя в Простой Позе вытяните руки над головой и соедините и ладони.

Движение – область талии вращается против часовой стрелки, а руки – по часовой стрелке (если смотреть на себя из Бесконечности).

Дыхание медленное, через нос, а  движения идут в активном темпе.

Упражнение не только разминает позвоночник, но и очень хорошо воздействует на печень, стимулируя кровоток и иннервацию. А как результат – улучшение общего обмена веществ, поддержание здорового цвета лица и снижение негативности.  Кроме того, это движение тренирует координацию

Упражнение №2 (описание)

Второе упражнение

Сядьте на пятки, широко разведите колени в стороны и отклонитесь назад примерно на 60*, опираясь на руки. Голову слегка откиньте назад.

Вдохните, задержите дыхание и начните качать животом (втягивая его вовнутрь и отпуская) столько, сколько сможете комфортно удерживать дыхание. Желательно делать 16 дыхательных циклов.

Выдохните, приостановив движение прессом.

Продолжайте в течение 1,5 минут. Затем отклонитесь назад ещё на 30* и выполняйте упражнение ещё 1,5 минуты.

Это упражнение превосходно массирует органы брюшины, улучшая кровообращение и устраняя застойные явления

Упражнение №3 (описание)

Третье упражнение

Сядьте на коврик с вытянутыми вперёд ногами. Опираетесь на руки, расположенные за спиной.

Движение – поднимаете обе выпрямленные ноги примерно на 30* и опускаете на коврик (не бросаете).

Дыхание огня синхронизировано с движением ног – 2 дыхательных цикла на подъём и 2 цикла – на опускание ног.

Завершение упражнения – поднять ноги до верхнего положения и сделать задержку дыхания на вдохе. Продержаться 3-5 секунд и опустить ноги на коврик.

Упражнение продолжает висцеральный массаж, начатый во втором упражнении

Упражнение №4 (описание)

Четвёртое и завершающее упражнение

Сядьте на колени и пятки и выпрямите спину, голову держите прямо (Поза Скалы). Руки свободно лежат на бёдрах.

Заверните язык вверх и уприте его нижнюю сторону в нёбо.

Глаза закрыты, внутренний взор направлен в точку межбровия.

Дыхание медленное и глубокое через нос.

Завершение упражнения – комфортная задержка дыхания на вдохе.

 

По окончании комплекса немного полежите в Шавасане

4-я чакра (АНАХАТА, «Сердечный центр»)
Эти упражнения работают с сердечно-сосудистой системой, улучшают работу сердца, настраивает Вас на взвешенный и вдумчивый анализ возникающих в течение дня проблем.
Упражнение №1 (описание)

Первое упражнение – подготовка (разминаем позвоночник)

Садитесь на коврик в позу «скалы» - на колени и пятки. Кисти надо сцепить за спиной в замок Венеры (пальцы рук переплетены между собой). В вертикальном положении делаете вдох и с выдохом наклоняетесь вперёд со скручивающим движением туловища. При этом сцепленные руки стараетесь поднять как можно выше над спиной.

Дыхание через нос: вдох – в верхнем положении, выдох – при наклоне вперёд.

Ритм – один цикл наклонов в две секунды.

Глаза сконцентрированы на кончике носа.

В конце упражнения – возвращаемся в вертикальное положение со вдохом, тянем руки за спиной как можно выше, макушку тянем вверх и выполняем Корневой замок (напряжение мышц промежности). Задержка дыхания на вдохе 5-7 секунд. С выдохом расцепляем руки и кладём их на бёдра.

     Упражнение превосходно разминает позвоночник и мышцы торса.

Упражнение №2 (описание)

Второе упражнение – активируем грудные позвонки

Ключ упражнения – создание мощного напряжения в грудных позвонках, которое сочетается с Дыханием Огня.

Сядьте в Простую Позу и согните руки в локтях. Предплечья расположены по бокам туловища и параллельно ему.

Большие пальцы рук дотрагиваются до оснований мизинцев. Все остальные пальцы выпрямлены, соединены и направлены вверх.

Спина выпрямлена, грудная клетка расправлена, лопатки сдвинуты как можно ближе, подбородок опущен по направлению к грудине.

Глаза сосредоточены на кончике носа.

Дышите через нос мощным Дыханием Огня.

Упражнение интенсивно насыщает кровь кислородом и активирует зону Анахаты.

Упражнение №3 (описание)

Третье упражнение

Сидите в Простой Позе, как во втором упражнении. Так же расположены и руки. Спина выпрямлена и слегка напряжена.

Ладони расправлены и направлены вперёд. Большие пальцы направлены в сторону от остальных.

Движение – энергичное вращение кистями, при этом большие пальцы «тянут» за собой всю кисть при поворотах, организуя вращательное движение.

Дыхание через нос – Меленное и Глубокое.

Глаза сконцентрированы на кончике носа.

Завершение упражнения – делаете задержку дыхания на вдохе, напрягаете мышцы всего тела и как можно энергичнее вращаете кистями. Через 5-10 секунд – Пушечный Выдох через рот.

      Упражнение работает с зоной сердечной чакры, а также, через рефлексогенные точки, расположенные на запястьях, непосредственно с меридианом сердца

Упражнение №4 (описание)

Четвёртое упражнение (заключительное)

Садитесь в Позу Скалы – на колени и пятки.

Руки вытянуты над головой и ладони соединены между собой («Намастэ»).

5-я чакра (ВИШУДХА, «Горловой центр»)
Упражнение №1 (описание)

Первое упражнение – подготовка

Садитесь в Позу Скалы. Кисти поместите на плечи, большие пальцы – со стороны спины, а остальные – на передней поверхности плеч.

В вертикальном положении делаете вдох и с выдохом наклоняете туловище вперёд как можно ниже, одновременно делая скручивающие движения позвоночником. Локти при этом по очереди описывают окружности.

Возвращаетесь в вертикальное положение со вдохом, продолжая делать скручивающие движения позвоночником.

Ритм движения – дыхательный цикл занимает 4-5 секунд.

Завершение упражнения – примите вертикальное положение, вдохните и сделайте задержку дыхания, локти синхронно описывают окружности, направленные назад. Через 5-7 секунд останавливаете вращение локтями и делаете Пушечный Выдох.

Упражнение разогревает тело, разминает позвоночник и способствует уменьшению напряжения в плечах и шее.

Упражнение №2 (описание)

Второе упражнение – активная работа

Садитесь в Простую Позу. Руки согнуты в локтях и прижаты к грудной клетке, кисти направлены вверх. Большие пальцы прижимают к ладони безымянные пальцы и мизинцы, а вторые и третьи пальцы выпрямлены.

Делаете симметричные вращательные движения кистями, поворачивая их вовнутрь. Скорость движения - примерно 3 оборота в секунду. При правильных движениях всё тело активно двигается.

Дыхание через нос, мощное.

Глаза открыты, смотрят вперёд.

Завершение упражнения – сделать вдох, задержку дыхания секунд на 5-7 и продолжать двигать кистями, но как можно быстрее. Остановить движение, сделать Пушечный выдох и повторить ещё 1-2 раза.

Упражнение активно работает с горловой зоной (щитовидная и паращитовидные железы), так как на запястьях расположены рефлексогенные точки*, воздействие на которые влияет на состояние области шеи (горло, гортань, голосовые связки) и плечевого пояса верхних конечностей. Другими словами, это движение работает с «зоной ответственности» Вишудхи

Упражнение №3 (описание)

Третье упражнение – продолжение активной фазы

Сидеть в Простой Позе. Руки согнуты в локтях, предплечья расположены параллельно полу. Ладони помещены перед грудью и развёрнуты к полу.  Кончики пальцев направлены друг к другу, но не соприкасаются.

Движение предплечьями (от груди и к ней) скоординированы с Дыханием Огня. Со вдохом предплечья выбрасываются вперёд, в положение, перпендикулярное груди.  С выдохом они резко приближаются к груди (как удар молотом). Локти не меняют своего положения.

Дыхание Огня идёт через рот, сложенный буквой «О».

Скорость дыхания – 3-4 цикла в секунду.

Глаза сконцентрированы на кончике носа.

Завершение упражнения – задержка дыхания на вдохе с очень быстрыми движениями руками (воспроизведение движения упражнения). После 5-7 секунд задержки – Пушечный Выдох через рот. Повторить ещё 1-2 раза.

Упражнение прорабатывает плечевой пояс конечностей, а также способствует насыщению кислородом крови, что пробуждает активность мозга

Упражнение №4 (описание)

Четвёртое упражнение (заключительное)

Продолжаете сидеть в простой позе. Руки вытянуты в стороны параллельно полу. Правая ладонь обращена вверх, а левая – вниз.

Дыхание медленное и глубокое.

Глаза закрыты, внутренний взор сконцентрирован на кончике носа.

Позу надо держать абсолютно неподвижно.

Завершение упражнения – комфортная задержка дыхания на вдохе, руки растягиваете в стороны, а макушку тянете вверх. С выдохом кладёте руки на колени. После этого желательно немного полежать в Шавасане.

Упражнение гармонизирует энергии тела.

 

 

*рефлексогенные точки – биологически активные точки на коже тела, воздействие на которые оказывает влияние на соответствующий орган. Специфические эффекты при работе с этими точками получают при использовании специальных игл, прогревающих конусов, полынных сигар, а также массажем. Движение областями с рефлексогенными точками также даёт свой эффект, но неспецифический, так как воздействует на всю область, с которой связаны точки.

6-я чакра (АДЖНА, «Третий глаз, Межбровие»)
Упражнение №1 (описание)

Первое упражнение – подготовка

Сесть в простую позу. Руки свободно лежат на коленях.

Движение – изгибаем позвоночник, как будто ввинчиваем его в пространство. 10 раз по часовой стрелке, 10 раз – против часовой стрелки.

Вдох идёт во время выполнения передней полу-дуги, выдох – когда проходите заднюю полу-дугу.

Затем выполняем прогибы позвоночника в вертикальной плоскости: при выгибании груди вперёд делаем вдох, а при прогибании спины назад – выдох. Также 10 движений. После этого повторяем весь цикл – вначале движения по кругу в обоих направлениях, а затем – в плоскости.

Завершение упражнения – делаем глубокий вдох, выполняем корневой замок и тянемся макушкой головы вверх. Задержка дыхания 5-7 секунд и расслабление.

Упражнение повышает гибкость позвоночника и подготавливает тело к дальнейшей работе.

Упражнение №2 (описание)

Второе упражнение – активная работа

Сидеть в простой позе. Большие пальцы рук упираются в основания мизинцев, остальные пальцы сжаты в кулак и зажимают большие пальцы.

Положение рук: кулаки поместить перед грудью на уровне плеч, локти разведены в стороны, предплечья параллельны полу.

Движение и дыхание: со вдохом отводить локти назад как можно дальше, стараясь свести лопатки как можно ближе. При этом кулаки «смотрят» вперёд. С выдохом руки возвращаются в исходное положение.

Дыхание через нос, скорость движения примерно 108 циклов в минуту.

Глаза открыты и смотрят вперёд

Завершение упражнения: глубоко вдохнуть, отвести локти назад, сделать корневой замок, голову тянуть вверх. Задержка дыхания – 5-7 секунд и затем со спокойным выдохом опустить руки на колени.

Упражнение превосходно работает с лёгкими, способствует увеличению их жизненного объёма, насыщает кровь кислородом и улучшает мозговое кровообращение.

Упражнение №3 (описание)

Третье упражнение – продолжение активной фазы

Сидите в простой позе. Руки подняты вверх и выпрямлены, ладони раскрыты и параллельны друг к другу. Пальцы соединены «лопаточкой».

Движение и дыхание: дышим интенсивным Дыханием Огня с одновременными медленными наклонами вправо и влево, не разворачивая туловище. Наклоны делать как можно глубже.

Дыхание – через нос.

Глаза открыты.

Завершение упражнения: сделать глубокий вдох, задержку дыхания и медленно наклониться как можно глубже вправо, затем влево, вернуться в вертикальное положение и сделать Пушечный выдох через рот (резкий выдох). Повторить описанное движение, но начинать с наклона влево. По окончании сделать спокойный вдох, с выдохом опустить руки через стороны на колени и расслабиться несколько секунд.

Во время выполнения этого упражнения идёт превосходная работа с глубокими прикорневыми отделами лёгких. Это не только насыщает кровь кислородом и активирует мозг, но и является прекрасной профилактикой простуд и пневмоний.

Упражнение №4 (описание)

Четвёртое упражнение (заключительное)

Сидеть в простой позе.

Положение кистей: пальцы Юпитера и Сатурна (указательный и средний) выпрямлены и соединены, большие пальцы прижимают к ладоням пальцы Солнца и Меркурия (безымянный и мизинец).

Руки выпрямлены и разведены в стороны параллельно полу, ладони с мудрой повёрнуты вверх. Руки развёрнуты вверх как можно сильнее, при этом грудная клетка автоматически приподнимается вверх с увеличением рабочего объёма.  

Дыхание естественное, переходящее в глубокое,  в комфортном режиме.

Глаза закрыты и внутренний взгляд ориентирован в точку Третьего глаза (межбровие).

Завершение упражнения: сделать глубокий вдох, потянуть руки в стороны, а макушку головы вверх и задержать дыхание на несколько секунд. Сделать спокойный выдох через нос, одновременно опуская руки на колени. Расслабиться несколько секунд.

Упражнение позволяет распределить энергию по телу и акцентировано на шестой чакре, в зоне ответственности которой находится гипоталамо-гипофизарная система.

7я чакра (САХАСРАРА, «Коронная чакра», «Тысячелепестковый лотос»).
Упражнение №1 (описание)

Первое упражнение – разогрев

Сесть в простую позу. Руки сцепить в замок Венеры и поместить на затылок, на линию роста волос.

Со вдохом поворачиваться налево, с выдохом – направо, затем, без остановки, со вдохом отклониться назад и с выдохом наклониться вперёд (так глубоко, как позволяет тело).

Темп движения активный.

Завершение упражнения – сделать корневой замок, локти тянутся в стороны, а голова – вверх. Задержка дыхания на вдохе 5-10 секунд.

Упражнение хорошо разминает позвоночник, тренирует координацию.

Упражнение №2 (описание)

Второе упражнение – основная работа

Сидеть в простой позе.  Положение пальцев рук: большие пальцы помещены на основания мизинцев и сверху прижаты мизинцами и безымянными пальцами (пальцами Меркурия и Солнца).  Вторые и третьи пальцы (пальцы Юпитера и Сатурна) выпрямлены и соединены между собой.

Положение рук – кисти расположены перед грудью, пальцы направлены друг на друга, предплечья параллельны полу, а локти подняты и направлены в стороны.

Глаза прикрыты на 9/10 и взгляд сконцентрирован на кончике носа.

Дыхание: вдох – через рот, открытый в форме буквы «О», а выдох – через нос и при этом переносица сильно морщится.

Движение: предплечья выкидываются вперёд с одновременным выдохом, а со вдохом возвращаются в исходное положение перед грудью.

Скорость – один дыхательный цикл в секунду или чуть быстрее.

Завершение упражнения: сделать вдох, руки при этом приведены к груди, сделать задержку дыхания на 7-10 секунд с одновременным напряжением рук и сделать резкий выдох через рот (Пушечный выдох) с одновременным выкидыванием предплечий вперёд. Повторить это действие ещё два раза и расслабиться несколько секунд.

Упражнение усиливает снабжение мозга кислородом, что стимулирует мозговое кровообращение и способствует укреплению памяти. Так же хорошо прорабатываются лёгкие и бронхи.

Упражнение №3 (описание)

Третье упражнение – продолжение основной работы

Сидеть в простой позе. Положение пальцев рук: большие пальцы расположены сверху пальцев Солнца и Меркурия (четвёртые и пятые) и прижимают их к ладоням. Пальцы Юпитера и Сатурна (второй и третий) выпрямлены и соединены между собой.

Руки согнуты в локтях, расположены по бокам грудной клетки, но не прижаты к ней, предплечья направлены вертикально вверх.

Дыхание идёт только через рот, сложенный буквой «О» (и вдох, и выдох) и скоординировано с движениями рук.

Движение: предплечья описывают небольшие конусы с направлением от себя (из середины вовне).

Скорость – 4 окружности в секунду.

Взгляд сконцентрирован на кончике носа.

Завершение упражнения: сделать вдох, остановить движение рук и напрячь всё тело, включая мимические мышцы лица и челюсти. Задержка дыхания 5-10 секунд и Пушечный Выдох через рот. Повторить задержку дыхания ещё 2 раза.

Упражнение способствует насыщению крови кислородом и благотворно влияет на  эндокринную и нервную системы.

Упражнение №4 (описание)

Четвёртое упражнение (завершение)

Сесть в Простую Позу. Руки вытянуты в стороны, параллельно полу и ладонями вниз. Пальцы кисти соединены и прижаты друг к другу, а большие – к внутреннему краю ладони (ладонь сложена «лопаточкой»).

Глаза закрыты, и внутренний взгляд сфокусирован на кончике носа.

Дыхание глубокое и медленное. Со вдохом левая кисть поднимается вертикально вверх, а правая – опускается пальцами вниз к полу. С выдохом кисти двигаются в противоположных направлениях: левая опускается пальцами вниз, а правая – поднимается пальцами вверх.

Завершение упражнения: сделать глубокий вдох, руки вытягиваются в стороны, а макушка головы тянется вверх. Задержать дыхание на 7-10 секунд и с выдохом опустить руки.

Упражнение гармонизирует энергии тела, и успокаивает.

В результате выполнения комплекса Вы хорошо подготавливаете себя к интенсивным психо-эмоциональным и интеллектуальным нагрузкам жизни.

8я чакра (АУРА, «Биополе, или Энергетическая оболочка»)
Ядро комплекса составляет крийя Йоги Бхаджана «Осознание истинного себя»
Упражнение №1 (описание)

Первое упражнение – подготовка

Сесть на коврик, ноги согнуты в коленях и ступни упираются в коврик. Руки сцеплены в Локтевой Замок (держимся за локти) и расположены параллельно полу.

Движение – наклон назад со вдохом (как можно дальше) и одновременным поворотом влево. С выдохом возвращаемся в исходное положение и наклоняемся вперёд, вытягивая вперёд Локтевой Замок. Со следующим вдохом – наклон назад с одновременным поворотом вправо. С выдохом – возвращаемся в исходное положение. Темп комфортный.

Упражнение повышает гибкость позвоночника и укрепляет Пупочный центр. Готовит тело к дальнейшей работе.

Упражнение №2 (описание)

Второе упражнение (это упражнение и последующие два – активная работа)

Сесть в простую позу. Кисти сцепить в замок Венеры и, вытянув руки прямо перед собой, вывернуть их ладонями от себя (Противоположный Локтевой Замок).

Глаза сконцентрировать на кончике носа.

Дыхание – Медленное и Глубокое. Оптимальный ритм – вдох, задержка дыхания и выдох – по 20 секунд. После выдоха сразу идёт вдох (без задержки).  Очень удобно ритмизировать упражнение по мантре «Са-Та-На-Ма» (про себя), одно произнесение которой  занимает обычно 4 секунды. Возможно, что комфортное время интервалов дыхания будет меньше 20-ти секунд. Ничего страшного, важно, чтобы это были равные промежутки времени. 

Возможен дискомфорт в локтях, если есть проблемы с пищеварением.

Такой способ дыхания очень хорошо балансирует работу мозга.

Упражнение №3 (описание)

Третье упражнение

Оставайтесь в той же позе, взгляд сфокусирован на кончике носа.

Дыхание - непрерывное (без задержек). Вдох – через нос, выдох резкий, с силой, через рот, надувая щёки («Пушечный выдох»). В выдохе участвует Пупочный Центр.  Глубина целительного действия этого упражнения зависит от силы вашего дыхания!

Упражнение работает с рефлексогенными зонами носоглотки и массирует внутренние органы (висцеральный самомассаж).

Упражнение №4 (описание)

Четвёртое упражнение

Оставайтесь в той же позе с глазами, сфокусированными на кончике носа.

Дыхание – сделайте вдох через нос, задержите дыхание и качайте пупком (желательно 16 качаний во время одной задержки дыхания). Как только почувствуете, что не можете больше задерживать дыхание, сделайте выдох (тоже через нос). Затем сразу, без задержки, сделайте вдох и снова на задержке дыхания качайте пупком. Установите свой комфортный ритм дыхания, качая пупком как можно более энергично.

Завершение упражнения - вдохните и задержите дыхание на 10-15 секунд. Вытяните руки в Замке как можно дальше вперёд, скругляя спину и ощутив давление на сцепленные пальцы. Пушечный выдох через рот. Повторите последовательность ещё два раза.

Упражнение превосходно работает с органами брюшины, убирает застойные явления, способствует улучшению лимфо- и кровообращения, активирует клеточный метаболизм. Это мощно укрепляет биохимический базис всех функций организма, что является материальной основой здоровья.  

Упражнение №5 (описание)

5. Пятое упражнение («под занавес») – для улучшения циркуляции энергии в теле и сброса лишнего мышечного напряжения

Сидите в простой позе. Руки согнуты в локтях, предплечья ориентированы вертикально. Кисти сжаты в кулаки с вытянутыми указательными пальцами. Большие пальцы прижимают все остальные пальцы к ладони.

Движение – вращайте кистями и предплечьями от себя так энергично, чтобы двигался весь позвоночник и сотрясалось всё тело.

Дыхание через рот. На выдохе произносите несколько раз мантру: «Хар-Харей-Хари, Ва-хей Гуру». На вдохе эту мантру можно просто артикулировать, не произнося вслух. Следите за хорошей работой мимических мышц.

Глаза открыты и обращены вперёд.

Длительность – 2,5 минуты. По окончании расслабьтесь несколько минут в позе Шавасаны.

Как говорил Йоги Бхаджан, «Если этот комплекс делать 120 дней, то Вы обретёте огромную жизненную силу, совершенство и новое представление о самом себе».

«Пробуждение закона интеллекта в истинном себе: если вы находитесь в ситуации, требующей принятия решения, контролируйте своё дыхание, вдыхая в течение 20 секунд, 20 секунд задержка, и выдох в течение 20 секунд.

Необходимое решение придёт к вам.

Я хочу вам дать ту глубину и ту силу, которые и являются истинно вашими… Ваше изначальное Я»                                                                                                                                  Й.Б.

ЛИТЕРАТУРА

 

  1. «Ваша жизнь в чакрах. Руководство по пробуждению энергии чакр». Гуру Раттана. Йога Экс-Пресс, 2018
  2. «Самопознание». Кундалини Йога школы Йоги Бхаджана. РОО «Федерация учителей кундалини йоги», 2015
  3. «Учитель эпохи водолея. Учебник для инструкторов уровня I» Том 2. Йоги Бхаджан, д.ф.н.
  4. «Физическая мудрость. Кундалини йога как преподавал её Йоги Бхаджан». Электронный вариант.
  5. «Традиционные и современные аспекты восточной рефлексотерапии». Гаваа Лувсан. Учебник. М, Наука, 1986